はじめに、ダイエットは”食事制限”と”運動”がポイントということは皆様もよく御存知の事と思われます。そして、リバウンドの主な原因は「無理な食事制限」によるダイエットです。今回ご紹介する“肉食ダイエット”は「無理な食事制限」によるストレスを抑えるダイエット方法の一つとして注目を集めています。
しかし、この手の方法のダイエットは、正しく理解した上でやらなければ効果が期待出来ないどころか、かえって健康を損なう畏れもあります。そこで、読者の皆様に向けて、専門家監修の元、肉食ダイエットの正しい始め方と注意点について徹底解説していきたいと思います！
Act.1 肉食ダイエットの本質
・ダイエット中に肉を食べる目的
炭水化物（米・麦等の主食類の糖質）はブドウ糖になって消化吸収され、私達が活動するエネルギー源になりますが、消費しきれなかった分は内臓脂肪や皮下脂肪となり身体に溜め込まれます。この現象を起こさないために、ダイエット中には時に糖質制限を行います。
主食の代わりにタンパク質（鶏のむね肉や牛の赤身肉等）を摂取し、時間をかけてよく味わいながら咀嚼する事により「炭水化物、食べたいなぁ…」と思っている脳の空腹をごまかします。また、肉は炭水化物に比べて食べごたえがありますから、自然と咀嚼回数が多くなり、食べ終わるのに時間がかかるのです。人間の脳は食べ始めてから約20分後に満腹を感じるシステムになっていますから、ゆっくり食べることで結果的に食事量を抑えることができます。実は、肉ダイエットはこの人間の脳の仕組みを利用したダイエット法なのです。
・肉による体への効果
肉に含まれる成分に、L-カルニチンという成分があります。これは必須アミノ酸のリジンとメチオニンから生合成される非常に小さな化合物なのですが、脂質の代謝には不可欠な物質です。L-カルニチンは私達の筋肉細胞に多く存在していますが、加齢と共にこの成分の濃度が減少していく傾向があるため、積極的に経口摂取で補う必要があります。そのため、L-カルニチンを多く含む肉を摂取する事により十分な量を補給する事が出来るというわけです。
・肉の食べ合わせや順番…肉ダイエットの際に気をつけたいのが、体臭がキツくなることと、便秘がちになることです。これらの対策として、食物繊維豊富な野菜を肉と一緒に摂取しましょう。また、食物繊維が多く含まれるものを先に摂取する事により、余分な油や脂質等の吸収が抑えられます。ですから、必ず先に野菜を食べましょう。その他の付け合わせとしては卵・チーズ・ケチャップも肉と相性が良いです。これらで肉の味付けをして食べると良いでしょう。
Act.2 過剰な肉ダイエットによる危険性
・肉食ダイエットの目的とは？長期はNG?
ダイエット中に肉を口にすることに対して抵抗を持つ方もいらっしゃいますが、肉抜きのダイエット法はすぐには効果が出にくく、長距離マラソンコースとなりがちです。それに比べ、糖質制限を加えた肉食ダイエットは短期間で効果が出やすいため、楽ですし、実際アスリート向けの方法であったりもします。
しかし、アスリートの方は試合や大会前等のために、一定期間のみ肉食ダイエットを行っているのであって、日常的に行っているわけではありません。ですから、一般の方々も糖質制限を加えた肉食ダイエットをするにあたっては、短期決戦で挑むべきです。目標体重まで減らす事が出来たら極端な事は止め、あとは状態維持の為にバランスの良い食事と少しの運動を心掛けましょう。
・糖質制限による栄養失調で死？
炭水化物を一切摂らない生活を長期間続けていると、場合によっては死に至るケースもあります。糖質制限の第一人者であったノンフィクションライターの方は、残念な事に糖質制限によって死に至った可能性があると考えられています。確かに、糖質を抜けば短期間で効果が期待できますが、栄養失調で体調不良を起こしてしまっては元も子もありません。最初だけは頑張っても、あとは程々に行うようにしましょう。
・過剰なタンパク質による肝機能低下？
いわゆるカロリー過多の状態ですが、「食べても太らない！」という事で脳が快感を覚えてしまい、タンパク質中毒のような状態になってしまう事があります。糖質を抜いていれば、確かにタンパク質を沢山摂取しても太りにくくなりますが、食べたら食べた分だけ、内臓は処理をしていかなければならないわけですから、その分は確実に内臓に負担がかかるのです。結果、肝機能が低下してしまう原因にもなってしまいます。
・脂質で血液がドロドロに？
脂質単体が悪者というわけではなく、これは畏らく摂取している油の種類が偏ってしまった結果や、食べ合わせの問題だと考えられます。油にはそれぞれ種類があり、
①飽和脂肪酸「バター・ラード・牛や豚の脂身・ショートニング・マーガリン・ココナッツ油 等）②オレイン酸を多く含むオメガ9系（オリーブ油・キャノーラ（菜種）油・ひまわり油（※品種改良有）・サフラワー（紅花）油（※品種改良有）・ピーナッツ油・米ぬか油・パーム（やしの実）油 等）③リノール酸を多く含むオメガ6系（コーン油・ひまわり油（※品種改良無）・サフラワー（紅花）油（※品種改良無）・大豆油・ゴマ油・くるみ油・アーモンド油 等）④αリノレン酸を多く含むオメガ3系（亜麻仁油（フラックス油）・イワシ・サンマ等の魚の油・しそ油・えごま油 等）に分類されますが、動物性の脂質は飽和脂肪酸に当てはまる為に、肉食ダイエット行っている間は飽和脂肪酸ばかりが過剰摂取になりがちです。そのため、②～④の種類の油もバランス良く摂取する事で問題は解決されます。
Act.3 肉食ダイエットのオススメ料理～5選～
鶏むね肉ときゅうりの塩麹和え（1人前）
所要時間：約50分（※漬込時間30分含む）
【材料】
鶏むね肉…150～200ｇ
きゅうり…1本
塩コショウ…少々
薬味ふりかけ…少々
料理酒…小さじ1
塩麹…大さじ1
生姜チューブ…お好みで
【作り方】
①鶏むね肉を1口サイズに切り、（もしくは最初から切られているものを買う）塩コショウを少々まぶす。
②ラップをテーブルの上に大きく広げ、その上に①を置く。
③肉に料理酒と塩麹を混ぜ、少々揉み込んでからラップで包み、冷蔵庫で30分漬ける。
④30分経ったら③を冷蔵庫から取り出し、常温に戻るまでしばらく放置する。
⑤放置している間にきゅうりを1口サイズに乱切りしておく。
⑥常温に戻ったら④を600Wのレンジで約4分加熱する。
⑦ボウル状のお皿に⑤と⑥を取り出し、薬味ふりかけと生姜チューブと白ごまをお好みで入れて和えれば完成！
（味にもう少しアクセントをつけたい人はポン酢等を後で更に加えてみても良いかもしれません。）
【ワンポイントアドバイス】
面倒ですが、④は省略しないで必ず常温に戻して下さい。常温に戻してからでないと、レンジにかけた後、不味くなります。
【オススメポイント】
フライパンを使わない為、後片付けが楽です！また、鶏胸肉はプリン体含有量が少ない為、日常的に食べても安心です。
鶏アボカド丼（1人前）
所要時間：約15分
【材料】
鶏モモ肉…150～200ｇ
アボカド…1個
オリーブオイル…大さじ2
塩コショウ…少々
料理用ワインスプレー…適宜
てりやきソース…お好みで
【作り方】
①鶏モモ肉とアボカドを一口サイズに切る。
②フライパンに①を入れ、塩コショウ、ワインスプレー、オリーブオイルを混ぜて絡め、5～10分程炒める。
③肉が良い色になってきたら火を止め、どんぶりにそれを盛り付け、最後にてりやきソースをお好みの量で絡めたら出来上がり！
【ワンポイントアドバイス】
一口サイズにあらかじめ切って売られている鶏モモ肉を使えば、調理時間をより短縮する事ができ、とても便利です。
【オススメポイント】
アボカドも鶏モモ肉も食材として非常に優れており、ヘルシーな上に味・食感の満足感がとても高いのが特徴です。これなら炭水化物抜きでも不満は少ないはずです。
鶏ささみの温キャベツ添え（1人前）
所要時間：約40分
【材料】
鶏ささみ…150～200ｇ
キャベツ…大きい葉なら2～3枚、小さい葉なら3～4枚
熱湯…1800cc
市販のてりやきソースやステーキソース等…お好みで
市販のシーザードレッシングやしそドレッシング等…お好みで
【作り方】
①大きめのボールに熱湯1800ccを入れ、その中に鶏ささみを入れ、肉の芯まで熱が通るように菜箸で少しつついてから、ラップをかけ、そのまま40分放置する。
②その間にキャベツの葉を2～3枚（3～4枚）、手で細かく千切り、耐熱用の器に盛り付け、レンジ（600W）で1分前後温める。
③ささみに充分、熱が通ったのを確認してから湯を捨て②の皿にささみも加え、綺麗に盛り付ける。
④お好みで、ささみにはてりやきソースやステーキソースを。温キャベツにはシーザードレッシングやしそドレッシングをかけて少し和えたら、完成！
【ワンポイントアドバイス】
ささみの肉片の大きさによっては40分で芯まで熱が通らない場合があります。表面が良い色になっていても中は一度切って、色をみないと分かりませんので、③の時に一番大きな肉片をナイフで半分に切って色を確認してみましょう。まだ赤いようならば、その色が表面の色に近くなるまで、もう5～10分程、湯に浸けたままにして下さい。キャベツは温め過ぎると水分が失われてしまい、不味くなりますので注意して温めて下さい。
【オススメポイント】
ささみは、プリン体含有量が多い部位ですから毎日の常食には適しませんが、脂質が少なくローカロリーです。1週間に2日くらいなら良いでしょう。また、こちらのメニューは包丁やフライパンを使わない為、後片付けが非常に楽です！
牛ヒレステーキ（1人前）
所要時間：11分
【材料】
小麦粉…少々
塩コショウ…少々
牛ヒレ肉…150～200ｇ
クレソン…お好みで2～3枝
ステーキソース…お好みで
【作り方】
①肉全体に小麦粉を薄くふりかけ、均等に付くよう指で広げる。
②肉をフライパンに乗せ、塩コショウを少々ふりかけて強火で6分焼く。
③裏返して反対面を中火で4分焼く。
④皿に盛り付け、お好みでクレソンを添えたり、ステーキソースをかけたら完成です。薄味派は塩コショウだけでも充分かもしれません。
【ワンポイントアドバイス】
小麦粉は小容量のふりだせるタイプを使うのが便利です。厚く塗りつけると中に熱が通り難くなってしまうので薄く塗りましょう。こうする事により肉の旨味が閉じ込められ、美味しく仕上がります。牛ヒレは高い食材ですが、やはり国産のものが味・食感共に優れているのでオススメです。閉店前や消費期限前に買い付けに行く等して、巧くGETしてきましょう！
【オススメポイント】
国産の牛ヒレ肉は何と言っても美味しく、満足感があります！更に低脂質高タンパクで太り難く、鉄分も豊富に含まれる為、貧血予防にもなります。また、付け足しのクレソンは便秘予防にもなるカリウムが豊富に含まれており、他にも優れた栄養素が沢山含まれているスーパーフードで肉との相性はバッチリです。
ラムチョップステーキ（1人前）
所要時間：約15分
【材料】
ラムチョップ…150～200ｇ
オリーブオイル…小さじ2
塩コショウ…少々
ハーブミックス（※調味料）…少々
ステーキソース…お好みで
【作り方】
①ラムチョップの両面にハケでオリーブオイルを薄く塗る。
②魚焼きグリルの上に肉を置き、片面に塩コショウとハーブミックスを少々ふりかけ、7分焼く。
③赤い色が無くなってきたら、ひっくり返し、もう一度上面に塩コショウとハーブミックスを少々ふりかけてから7分焼き上げ、完成！塩コショウだけでも充分ですが、物足りない人はお好みのステーキソースをかけてお召し上がり下さい。
【ワンポイントアドバイス】
ハーブミックスをふりかける事により、ラム肉独特の臭みが消え、食べやすくなります。グリルの性能によって2～3分、焼き時間の誤差が生じます。初回は気を付けて焼いてください。
【オススメポイント】
ラム肉は脂肪を燃焼させる為に必要なカルニチンという成分が他の肉と比べ、ダントツに高い為に肉食ダイエット向きです。また、グリル調理の為、油が調理者に飛んでこなくて安全かつ、焼いている間に他の料理や家事等も出来て効率が良いです！
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